文稿/刘建平提供：

各位好朋友，大家晚上好，非常抱歉。我们刚办完入住，没想到北京时间已经一点多了，还有这么多朋友，大家一起在这儿聊天，大家聚集在这里，特别感谢大家。美好的事情是每个人都愿意去等待了，因为就会让我们每个人觉得特别的值得，比如说你约了一个从未约到的女孩子，然后你们俩一起去看了日出，即使这个日出没有看到，但是你跟她约会的过程是特别美妙的。这一天蛮折腾的，长这么大以来坐汽车第一次从早上8点，走到下午，坐到第二天的凌晨1:11。但是这个过程特别的有意思，一方面体验了大美新疆的秀美，中间我们体验了很多新疆的美食，再一方面真正地感觉到大美新疆真的是太美了。

牧师、雷神、飞欢

在我12号刚到乌鲁木齐的时候，龙马接到我们以后，给我们讲了一个段子。当时我不太相信，龙马跟我们说在新疆啊你开车，你这手把着方向盘，即使在这条道路上你睡着了，那当你醒了以后，你发现你还在这条直直的道路上开着，因为什么，因为真的是太大了，即使这辆车，我们说可能前面有一点点的弯道，一不小心会开到沙漠里，但是沙漠也非常非常的浅，你顺理成章了，就可以从沙漠里又把车开出来，接着开到这条直行的马路上，一眼望不到边，就像无人区一样。

能不能正视走过的路，看过的风景，这才是最真实的一种体验。那我们路上两个地方，一个地方是一片恐龙城，恐龙那个特别特别大，形形色色的恐龙，虽然我也不太认识，但是我感觉特别的好奇，各式各样，因为我从来都没有见过，具体描述我也描述不出来。现在如果还没有睡的朋友，我是特别建议你拿着手机，一方面听着语音，另一方面你拿起手机，坐起来，走到你自己家的卫生间，打开门，打开灯，你对着镜子照一下，你知道恐龙长什么样了。

昨天我们从乌鲁木齐赶到喀纳斯，这一路一直到现在，我们到达喀纳斯，半道上能感觉到一方面是海拔的这一个变化，另一方面体温的这一个变化，还有一个光照的一种变化。

我们在魔鬼城的时候，应该是在中下午那阵，到了那以后特别特别的晒，这种晒还不是这种热，你会能感觉到你的整个身体要被烤了一样，让我想起了火焰山的一个故事。当年太上老君炼炉，不小心一块砖掉到了吐鲁番，于是就有了火焰山，铁扇公主跟牛魔王又是一对特别好的夫妻，太上老君又把他的芭蕉扇送给了铁扇公主，牛魔王经常不在家，经常的外出，于是时间一点点的推移，牛魔王跟铁扇公主，他们有一个孩子叫红孩儿，红孩儿就厉害了，他有一个本领，三味真火，三味真火又是太上老君的绝学，所以说到现在红孩儿的身世我一直都没有想明白。

今天一方面真的是时间太晚了，本来说要跟大家分享好多的主题。简单的今天一方面我们来说一个团队，再一个我们说一个赛前的准备。这两件事情我言简意赅，可能会说的比较笼统一些。但是能坚持到现在，能第一手听到我跟大家分享，我觉得你们都是最棒的，同时我尽量的用我更多的干货，让你们吸收到一些可能以前从来没有接触到的知识，都知道我们这次比赛他是一个团队赛。为什么我们这次参加喀纳斯的330定向越野，它是中国目前第一个330的越野赛。他是无补给，自导航的这一种团队赛。它的难度是定向，它要比越野赛难度大出很多

。举例拿TDG来说，TDG虽然爬升比我们的这次比赛要稍微多一些，但是整个TDG是越野赛的形式，你在不同的补给站跟sp点的时候,你是可以随时补给，你根据不同阶段,你可以对你的装备做不同的调整，也就是说你可以轻装去参加比赛。但我们这次不一样，我们团队三个人，我跟牧师两个是30升的包，飞欢是一个40升的包，除了我们强制装备跟我们必须的这种补给，还有我们要用的东西，可能每个人包的重量都在十公斤左右。我不知道大家以前有没有跑过越野跑，我们都知道一个越野跑背包，相对好一点的可能会在200多克到300克，稍微一般点的可能还会重一些，加上我们的每次运动量，比如两升的一个水袋，可能你的总重量不会超过2.5千克，而且比如说我们说一百公里，但这一百公里那你分摊到每个补给点之间的每个段，它会在1.5千克左右。

这次是不太一样的，因为第一方面要有一个强制装备的携带，另外一个要有一个我们在行进阶段的补给，我们要全程携带，所以说这十公斤我们会一直是至少打底，会全程的来携带。这就比较难了，我们可能在短距离当中，你不会觉得你背的某一件物品，你身体多那么200克负荷，它对你有什么影响。但是如果把时间跟距离延长放大以后，在你超过你身体临界点，比如说一百公里，可能从101公里以后会对你产生致命的伤害。对我们整个团队来讲，这是一个特别难的一个挑战，所以同时这场比赛对于我们来说也是挺困难的。

那我们就说说团队，为什么我们三个人组队，其实也机缘巧合，一方面我们飞欢教练是非常优秀的马拉松教练，常年跑国内很多的越野跑比赛，也是我们这里面个人能力最强，跑得最快的。牧师是我们团队里面的老大哥，也是一个定海神针，因为我跟飞欢，我俩比较瘦，我们很多负重，背不了的东西可能希望牧师来做。我是主要做什么，我们比如到某一个地方了，可能飞欢负责画一个圈，我在圈里呆着，飞欢就出去了，牧师拄着拐，就在周边找找东西，看看我们的包，我是负责拖后腿。一个团队在这次比赛当中是分工很明确的，等我们比赛完了，我再跟大家做具体的很详细的一个分解，来说明真正的一个团队当中每一个人的重要性，同时每一个人不同的职责，不同的分工，包括在平时你可能看不到他的优势，但是可能在某一种户外运动当中，他可能一项非常强的一个优势，就会对整个团队来讲会是一个非常强大的帮助。

第二个主题是我们赛前的一个准备，这次比赛我们准备还是蛮充分的，但是不会像有些朋友那么详细，他们准备的从体能到装备，到补给，到赛道的研究。但是我们从12号开始一直到现在，一直在做这方面的准备，它是分几个部分，一部分是心理，一部分是生理，另一部分是装备，再一个更核心的非常重要的是赛道。因为我们这次是无赛道，自导航，自补给，全程无路标，定向的这种形式，所以说赛道也是官方今天才给我们一个最新的GPX的这么一个轨迹，这个轨迹也只是一个模糊的轨迹，它是不清楚的。

我们一项项说，先从心理来说，一场非常好的比赛，包括你非常认真对待这场比赛，心理是占据了很大的一个影响的，怎么说？你看我们这次是参加新疆的喀纳斯的这一个比赛，但是我们人在北京，那怎么办？首先我要跟我们新疆当地的朋友产生联系，要干什么，我们要了解了解喀纳斯的地形，地貌，这个季节的温度，是否是雨季，然后我们来选择装备。这个地方的地形地貌，具体到某一个点，它是属于碎石偏多，它还是属于高山草甸，它还是混合路况或者说它是丘陵。

非常好的，我们龙马一直就在这边，同时也是当地经常玩户外玩越野的一个老炮，跟他了解了很多信息以后，我们对喀纳斯有了一个非常精准的了解。

它这边基本上属于类似于高山草甸，同时它的昼夜温差非常大，我们昨天说了它是类似北欧气候，我今天来了以后，我也没有感受到北欧的风景，天已经黑了，但是明天我想通过眼睛来感受一下北欧的这种风景。

但是北欧气候我今天已经感觉到了，因为昨天在乌鲁木齐的时候，那边还是蛮暖和的，但今天到这边一下子我就感觉完蛋，太冷太冷了，那第二点你要有一个很清晰的定位，你一定要知道我们这场比赛当中你是要去跑，还是要去走，还是要去徒步，还是要去跑走结合，还是要去做什么什么的。我们这次来说，一方面我们的负重很大，同时又是一个定向的形式，不是非常规矩的，有路标有补给，有常规打卡点的这种越野跑，所以我们基本上可能会徒步偏快走多一些，跑的比例可能会在平路跟下坡会多一些，其他的路况我们会少一些。

那我们说第三点目标。我们的目标，可能有的是完赛，有的是要拿名次，比如我们，有的人来玩一下，不管到哪个站点都行。就拿我们去年参加港百来说，跟我们住隔壁的那小伙子就特别的有意思，去年他是CP5退了，我们就想你CP5还能给退了，他说前年是CP3退的。所以说我们可以看到他是进步了，所以说不同的人目标不一样。但是有一点，我们参加每场比赛，你要有很清晰的知道我是完赛选手，我还是来体验选手。

我们说第四点，你要给自己非常好的一个心理准备，你心里面一定要有最坏预期的打算。因为在定向越野当中，包括我们这次330的这次探险当中，你有不可预见性，你跟大自然在一起的时候，你永远是敬仰它的，你不可能去对大自然产生挑战。所以说你的不可预见性会让你产生很多对自己的不了解，于是我们在出发之前我们要一个最坏的预期打算。比如我们这次比赛，我们330公里，我们最后的打算可能我们跑了450公里都没有关系的，只要我们能完赛，哪怕跑到450，跑到500，最终我们完赛了，这可能是我们最坏的预期打算。或者说我们在半路当中因为天气的状况，因为外界的环境，我们实在承受不了，我们也接受退赛，你有这种心理预期在这儿的时候，你一旦遇到困难你会有一个非常好的一个缓冲，让你自己的心里有一个把控，所以说你不会急躁，你能非常的接受自己，这个很重要。

我们说第二点是生理的准备，生理是什么？一方面是吃，另一方面是睡。就拿吃来讲，你看来到新疆真的是太美了，这样太好了，为什么？吃得好啊，各种美食各种诱惑。我们从第一天来到这，昨天我们吃的囊坑肉，羊排，好多当地的汤面片，好多当地特色，今天吃的大盘牛肉，大盘鸡，也是各种肉食，喝的是我们当地很牛逼的夺命大乌苏。如果你之前没有练就一个非常好的铁胃的话，你是接受不了的，就拿今天来说，你看我们一车过来30多个人，其中就有两个稍微年长一点的哥哥就已经不行了，我们中午在吃肉，在喝酒的时候，他自己只能吃一盘很正常的煮白面，说一个非常好的身体状况是特别特别重要的。

第二点我们说的睡眠，我只讲一点，比如你是要明天参加比赛了，但是你前一天晚上因为过度兴奋失眠了怎么办。如果你当天晚上失眠了，你别强迫自己去吃一些安眠药呀，或者怎么样的你要催眠自己，没有关系的。我们说如果你第二天有一场非常重要的比赛，你前一天失眠是正常的，但是你要控制住你的情绪，在这之前很重要一点，在这之前的两天你一定要睡得非常非常的好，如果那两天你睡得非常好的话，比赛前一天失眠没有关系。你在比赛开始之前不要焦虑，不要产生一些负面情绪，因为你前两天的睡眠足够支撑你跑一个百公里的比赛。

就是说第三点装备，分强制装备跟非强制装备，强制装备很正常，组委会强制要求我们要带的装备，非强制装备是我们自行携带的一些装备。为什么组委会给出来的强制装备我们必须携带，因为它真的很重要。举例来说，我们这次强制装备，你看除了帐篷睡袋，手持GPS,包括医药包，这些都是我们必须要携带的。

因为在这边我们是没有强制休息检查点，全程自补给，自导航，同时自己找定向前进的过程当中，你并不一定你自己能知道，你到哪一个阶段你可能会瞌睡，你可能要休息，所以说睡袋在这个时候可能就会对你的团队产生作用，你每一个人就会利用它适时的根据你自己团队的状况进行休息。

这里面我们来说一点很重要的是什么，装备是轻量化优先，尤其在这种大距离的比赛当中，为什么呢？刚才最早跟大家说的，在我们长距离的这种行进当中，可能就因为你多了那么一百克二百克的东西导致你最后整个身体全部崩盘。轻量化是跟价格成正比的，你的装备越轻量化，它相对于价格基本上是比较高的。比如帐篷来说，一个非常好的一个帐篷，它的地钉都可能是钛了，以至于导致它非常非常的轻，所以它的价格也会非常的昂贵，但是因为轻可能会让你在后期体验到它的好处。

最后我们跟大家分享一下如何制定一场非常完美的比赛计划，我们以一百公里为例，到最后如果没有达成目标，是有哪些因素导致你没有达成的。

我们说一下赛道分解跟做赛道拆分的这么一个工作。当我们去参加越野跑比赛的时候，在我们报名的赛事网站上，你会看到很重要的两个信息，一个是线路图，另一个是海拔图，这个很重要，重要在哪？线路图跟海拔图代表着你要跑步的一个整个的大环境，根据线路图跟海拔图，包括它已经标定出来的CP点，那你要做拆分，在拆分当中你要做目标的分解。

拿港百来举例，从起点到CP10终点，分了10站。我要跑一场百公里比赛的时候，我想要一个总目标，我的目标是小金人，那我要在16个小时之内完赛。我就要制定所有CP点的衔接，从前到后符合16小时的一个计划。计划怎么制定，一方面通过我们自己的训练，向有经验的跑者去请教，请教如何达到小金人，我该怎么训练。第二种我们根据我们的训练，同时你的目标是小金人，根据以往参赛选手的参赛成绩来做出跟你对应的相关的参赛成绩。我那年跑的港百，我的目标很清晰，我就要跑14个小时。于是我在往年的参赛选手当中，我找一个跑了13小时多一点的人，我把他各个CP点的打卡的时间找出来，找出来以后匹配到我要到的CP点的时间。同时我把比如从CP0到CP1这段的爬升跟距离也找出来，CP1到CP2同样，以此类推把全部分段的点找出来。

举例来说从CP0到CP1，他用了1小时零五分，在我跑到CP1的时候我看一下表，如果我的成绩是在1小时零五分左右，十分钟左右OK。不能太左，因为太左了你可能前面跑太快了，那你后面很容易崩，像这种距离的比赛，最怕你前面跑得快。我是偏右十分钟，那能不能接受，肯定是能接受，因为你现在跟它的落差是十分钟。接着往后推，也可能往后推每一个点，他都是一个十分钟左右的这一个差距，于是你心里面就会有一个预期跟一个暗示，我按照这个计划跑下去，我就能非常成功的拿到小金人。

在之前我们要做一个目标的拆解，怎么拆。组委会会给我们发号码布，号码簿上有海拔图，那个东西是在你到现场以后才能领的，但是在这之前我们要做准备工作是什么，我要做一张类似于这样的图或者小卡片.比赛的线路图，我把它所有的拆分完了以后CP0到CP1,CP1到CP2...一直CP9到CP10，每一阶段它的距离是多少，它的爬升是多少，你要在这上面标记出来，同时到达点的时间是多少你们都把它标记出来，把这些全部做好了以后。同时这张小卡片你能只做一份，因为你在比赛当中可能会把它丢掉，所以说你可能要做3-5份，塞在你不同的兜里面。你再去看的时候你可能不经意的掏出一个，哪怕你丢一个，你也是不会在意的。

比赛的时候，你就要按照你的计划，一步步的去执行。那年我跑到CP7，我在前几个CP点的时候一直都是按照13个小时多一点的那个成绩在跑，到CP5稍微落后将近20分钟，但是能不能接受，能接受，因为我的目标在16个小时以内。但是CP7以后出现了问题，腿出故障了，那个时候跑不了了，那怎么办，你就要很快的换算出你跟你订的那个目标的时间差有多少，时间差可能是以分来计算，可能是以小时来计算，你一定要很清晰的知道接下来的路程还有多少，你是否还能按照你现在的速度继续朝前走，同时为了16个小时而努力，一步步的来推进你的比赛进程。当我知道到达CP7的时候我跟他已经落后40分钟的时候，我难受不难受，我难受在我的腿不行了，我跑不了了，我只能一瘸一拐地颠簸。

但是落后40分钟能不能接受，能接受，因为那是13个小时的成绩即使多40分钟还不到14个小时，所以你能接受。我们接着按照你的制定好的计划去去一步步的去执行，随着你的不断的推进，你越来越慢，成绩是越来越往后推，最后你会在临比赛最终结束前的两个站，你可能依然会依据时间卡你自己，来比对。最终的我们说16个小时的成绩，包括你制定按照那个人参考的一个成绩，你要有这个维度的去考虑，最终只要你是符合16个小时以内，同时你在你过程当中你能非常好的算清，而且你找到了跟你我们说标杆找到的配比关系的人的这个时间差，你都是能轻轻松松完成比赛，并完成你的目标成绩的。听起来可能比较绕，下次的话给大家画张图，看一张图你能非常清晰的了解我在说什么。

我们接下来就说最后一点，我们说如果没有达成目标原因出在哪，我们能不能及时的做一些总结，总结下来以后为我下次达到目标做一些铺垫。没达成目标它是分两种，一种是我没努力，我不想达成目标，那没办法了，我们就不说了，因为你没努力，你又不想去争取，所以说没达成就没达成吧。

第二种，我们说努力了，但是没有达到那是因为什么，那我们说第一种原因可能是你平时的训练都是非常好的天气，但是在比赛当中他出现了恶劣天气，或者说你平时的训练都是在平原，你参加比赛的那个地方是在高原，你没有想到你在2000米以下都没问题，你突然到2200米了，你高反了，那没办法了，这是因为你之前没有给自己做好预期，做好准备工作，你又不知道自己会产生高发。那我们说同样一条赛道当中突然产生了恶劣天气，比如说暴雨，比如说暴雪，比如说其他的一些。你的装备没有带，直接很致命的就会让你产生失温，于是你会退赛，或者说你躲在某一个地方，一直要很久。

我们16年去参加港百那届，因为是香港历史以来最冷的一天，很突然的就来了，导致很多选手在山上下不来，下面的救援车上不去，最后好多选手在山上还是被直升机接下来的。所以说我们跟那些朋友经常开玩笑地说，同样交的报名费你是赚的，你是被直升机拉下来的，我们自己跑起来的。没有达成目标。

第二点是过度的松散，你其实已经制定好你的预定目标了，你在跑的过程当中跑得太随性了。一方面刚开始如果你没有控制住你的情绪，控制住你的状态，控制住你的体能，前面跑快，可能跑崩了，后面就慢了。但是前面又有的是太随性了，想着前面慢后面快一点，你又没有非常紧凑的节奏，导致于前面又过慢了，后面你想追追不回来了。

我们说很重要的一个没有达成的目标的原因是什么，时间去哪儿了，特别重要。为什么特别重要，因为我们达成目标很简单的，它是以时间为卡度的，时间去哪儿了。我们一般跑比赛的浪费时间最多的地方就是补给站，我们可能进到一个补给站以后除掉了正常的补给，你会在补给站消耗过多跟补给不相干的一些事情，导致于你可能每一个补给站都浪费20分钟30分钟，十个站加起来200分钟就出去了。

我们跑港百的时候，我跑完算了一下，总共从头到尾，进站加出站，停留的时间加起来也就20多分钟，这可能是我们一些朋友在一个补给站的时间，有的时候甚至到了一个站了以后，他休息两小时三小时都有的。

时间去哪了，第二个原因就是你赛段分配不明确。举例来说我们在之前已经制定了一个非常好的计划，但是你没有对分赛段制定一个非常好的计划，可能非常困难的赛段，你留的时间过少了，非常简单的这一个赛段你留的时间又过多了，导致你自己的体能是没有根据赛段来做匹配的，于是你让自己非常非常的疲劳，非常非常的疲惫，所以说浪费了大多的时间，在不该浪费的地方，而要用时间的地方，你又没有把时间非常好的匹配给它。

今天基本上这些内容，也满满的了，特别特别感谢大家一起来聊越野跑，一起来分享我们越野跑当中的一些故事。

明天我们就开始比赛了，可能两小时以后我们这边天就亮了，我们11点天刚黑，没待多一会儿，这边天就亮了，一会我们也就该准备吃饭，准备休息了。来这儿的很重要的一个目的，一方面梦中的喀纳斯，我们要看一看，再一点希望世界我们来过，各位晚安！